Jejum intermitente: A dieta que emagrece rapidamente

Jejum intermitente: A dieta que emagrece rapidamente

Como qualquer restrição severa, a dieta emagrece, sim, em curto prazo.

Você já ouviu falar da dieta do jejum intermitente? É a última moda, ficar sem comer nada para emagrecer e os depoimentos nas redes sociais impressionam!

O Bem Estar desta segunda-feira (26) explica se o jejum intermitente faz mal. No estúdio, a nutricionista Lara Natacci fala sobre a importância do café da manhã para quebrar o jejum. O que deve ser servido? O que acontece no nosso corpo quando ficamos muito tempo sem comer?

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Dulce Pereira de Brito, médica clínica geral, diz que a primeira consequência das dietas restritivas é o efeito sanfona. Outro problema é a dificuldade de manter a restrição na alimentação.

Dra. Dulce chama atenção ainda para o risco de praticar atividade física em jejum, quando o impacto da ausência de alimentos é ainda pior.

Jejum intermitente: Veja como ele vai te deixar mais saudável e ainda ajuda a emagrecer!

O Jejum Intermitente é, atualmente, uma das principais tendências da saúde e do mundo fitness. Pessoas utilizam o método para perder peso, melhorar a saúde, ou simplificar seu estilo de vida saudável. Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos sobre o seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudar você a viver mais tempo

Este é o guia definitivo para iniciantes no método do jejum intermitente. Leia e aprenda mais sobre o assunto!

O que é o Jejum Intermitente?

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Jejum Intermitente é um termo para um padrão de alimentação cria ciclos entre momentos de jejum e de alimentação. O método não trata sobre o que ingerir ou não, mas sobre quando você deve ingerir algum alimento. Por isso, não trata-se de uma “dieta”, no sentido convencional. O termo correto para descrevê-lo é um “padrão de alimentação”.

Os métodos mais comuns do jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas, duas vezes por semana. Acredita-se que humanos utilizaram o jejum ao longo de sua evolução. Algumas vezes, isso era feito pela falta de comida disponível. Em diversos outros casos, o jejum é parte de práticas religiosas, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo.

O motivo é simples: nossos ancestrais caçadores-coletores não possuíam supermercados, geladeiras ou comida disponível durante todo o ano. Às vezes, não era possível encontrar algo para comer. Por isso, nossos corpos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Por isso, pode-se considerar que jejuar às vezes é mais “natural” do que que ingerir regularmente três a quatro refeições diárias.

Resumo: Jejum Intermitente é um termo utilizado para definir um padrão de alimentação que cria ciclos entre momentos de jejum e de alimentação. É um procedimento bastante popular na comunidade fitness e de alimentação saudável.

Como fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma técnica bastante popular há muitos anos, e vários métodos diferentes foram utilizados para praticá-la. Todos eles envolvem dividir o dia ou semana entre “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”. Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou quase nada.

Estes são os métodos mais conhecidos da prática:

Método 16/8: Também chamado de “método da massa magra”, ele envolve pular o café da manhã, restringindo o período de alimentação do dia a oito horas (das 13h às 21h, por exemplo). Depois disso, deve-se jejuar pelas próximas dezesseis horas, até o início do novo ciclo de alimentação.

Método Come-Para-Come: Este método envolve o jejum de 24 horas, um ou duas vezes por semana. Geralmente, aplica-se o jejum do jantar de um dia ao jantar do dia seguinte.

A dieta 5:2: Um pouco menos radical, este método consiste em, em dois dias não consecutivos da semana, ingerir apenas 500 a 600 calorias. Nos outros dias, deve-se comer normalmente.

Ao ingerir menos calorias, todos estes métodos devem fazer você perder peso, desde que você não tente compensar ao comer em excesso durante os períodos de alimentação. Em geral, o método 16/8 é o mais simples, mais fácil de manter e de ser seguido entre todos eles. Isso o torna, também, o mais popular.

Resumo: Há muitas formas diferentes de praticar o jejum intermitente. Todas elas dividem os dias ou semanas entre “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”.

Como o jejum intermitente afeta suas células e hormônios

Quando você pratica o jejum, muitas coisas diferentes acontecem em seu corpo em nível celular e molecular. Por exemplo: seu corpo realiza mudanças em nível hormonal, com o objetivo de tornar a gordura armazenada mais acessível. Suas células também iniciam um importante processo de reparação.

Estas são algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo quando você entra em jejum:

Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam significativamente. Pode-se chegar a um aumento de até cinco vezes mais do que o normal. Isso gera muitos benefícios para a perda de gordura e ganho muscular, por exemplo.

Insulina: A sensibilidade em relação à insulina melhora, fazendo seus níveis sanguíneos caírem. Níveis mais baixos de insulina fazem a gordura armazenada no corpo mais acessível.

Reparação celular: Quando em jejum, suas células iniciam um processo de reparação. Isso inclui a autofagia, processo onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que acumulam-se dentro delas.

Expressão Genética: Há mudanças nas funções dos genes em relação à longevidade do corpo e à proteção contra doenças.

Estas mudanças em níveis hormonais, funções celulares e expressões genéticas são responsáveis pelos benefícios de saúde do jejum intermitente.

Resumo: Quando você entra em jejum, os níveis de hormônio no crescimento aumentam, e os níveis de insulina caem. Suas células também mudam a expressão genética, e iniciam processos de reparação celular importantíssimos.

O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para a perda de peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente. Ao fazer você consumir menos refeições, estes períodos obviamente levam você a consumir menos calorias. Adicionalmente, o jejum intermitente muda os níveis hormonais, facilitando a perda de peso.

Além de reduzir os níveis de insulina e de aumentar os níveis de hormônio do crescimento, também induz a aumentar a liberação da noradrenalina, uma hormônio que queima gordura. Em função desta alteração hormonal, jejuns de curto prazo podem acelerar a taxa metabólica entre 3,5% e 14%.

Ao ajudar você a comer menos e a queimar gordura, o resultado é a perda de peso, com atuação nos dois lados da equação das calorias.

Estudos demonstram que este método é, de fato, uma ferramenta poderosa na perda de peso. Em um estudo publica em 2014, por exemplo, concluiu-se que o método é capaz de gerar perdas de peso de 3% a 8% em um período de 3 a 24 semanas. Isto representa uma cifra muito alta, comparada aos resultados da maioria dos estudos de perda de peso.

Além disso, de acordo com o mesmo estudo, as pessoas perderam de 4% a 7% da circunferência da cintura. Isso indica que estas pessoas perderam quantidades significativas da danosa gordura abdominal que acumula-se em torno dos órgãos e causa doenças.

Há, ainda, outro estudo que demonstra que o jejum intermitente gera menos perdas musculares do que outras dietas de restrição de calorias.

De qualquer forma, é importante levar em consideração que o principal motivo pelo qual o método funciona é a redução de calorias ingeridas. Se você “trapacear” e comer em excesso nos períodos de alimentação, provavelmente não irá alcançar nenhum resultado positivo.

Resumo: O jejum intermitente pode acelerar o metabolismo enquanto auxilia você a ingerir menos calorias. Por isso, é uma forma muito eficaz de perder peso e gordura abdominal.

Benefícios do jejum intermitente para a saúde

Muitos estudos foram feitos a respeito do jejum intermitente em animais e humanos. Estes estudos demonstraram que ele é capaz de produzir poderosos efeitos no controle de peso e da saúde do corpo e do cérebro. Ele pode até mesmo ajudar você a viver mais tempo.

Aqui estão alguns dos principais benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Perda de peso: Como mencionado anteriormente, o método pode ajudar você a perder peso e gordura abdominal sem precisar pensar muito na restrição de calorias.

Resistência à insulina: O jejum intermitente reduz a resistência à insulina, diminuindo os níveis de açúcar no sangue entre 3% e 6%, e os níveis de insulina entre 20% e 31%. Isso representa um poderoso auxílio no combate à diabetes tipo 2.

Inflamação: Alguns estudos demonstram redução nos sinais de inflamação – ponto chave para diversas doenças crônicas.

Saúde cardíaca: O método auxilia a reduzir o colesterol LDL, os triglicerídios no sangue, os níveis de inflamação, o açúcar no sangue e a resistência à insulina. Todos estes fatores aumentam os riscos de doenças cardíacas.

Câncer: Estudos com animais sugerem algum nível de auxílio do jejum na prevenção do câncer.

Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado BDNF, que auxilia no desenvolvimento de novas células nervosas. Isso também auxilia na proteção contra o mal de Alzheimer.

Anti-envelhecimento: Alguns estudos demonstram que o método é capaz de aumentar a expectativa de vida em ratos. Os números chegaram a ultrapassar os 30%. É necessário considerar que tais pesquisas ainda são bastante incipientes.

Resumo: Jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Ele pode causar perda de peso, proteger contra diabetes do tipo dois, doenças cardíacas e câncer. Além disso, pode auxiliar você a viver por mais tempo.

O jejum intermitente torna a manutenção da vida saudável mais simples

Comer de forma saudável não é nenhum mistério, mas pode ser muito difícil de manter-se na linha.

Um dos maiores obstáculos na alimentação saudável é todo o trabalho necessário para planejar e fazer refeições saudáveis.

Se você realiza o jejum intermitente, tudo torna-se mais fácil. Você não precisar planejar e cozinhar tantas refeições quanto antes. Por isso, o método é bastante popular entre as pessoas que querem agilizar e simplificar a vida – o método melhora a saúde e torna tudo mais fácil de forma simultânea.

Resumo: Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é tornar você mais saudável ao comer  de forma mais simples. Há menos refeições para serem preparadas e cozinhadas, e menos louça para lavar.

Pessoas que devem ter cuidado com o jejum intermitente (ou evitar o método)

O método não é algo para todo mundo. Se você já está abaixo do peso ou apresenta histórico de problemas de alimentação, não deve praticar o método sem consultar um profissional em nutrição antes. Nestes casos, a falta de assistência é potencialmente perigosa.

Mulheres devem jejuar?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para mulheres quanto para homens. Um estudo demonstrou, por exemplo, que enquanto o método melhora a sensibilidade à insulina em homens, pode piorar o controle de açúcar no sangue em mulheres.

Vale considerar que estes estudos não foram realizados em humanos, mas em ratos. Durante eles, foram observados problemas hormonais especialmente relacionados à menstruação e fertilidade das mulheres.

Há, ainda, registros de mulheres cujo ciclo menstrual parou enquanto praticavam o jejum intermitente, voltando ao normal quando pararam com a técnica.

Por estas razões, é importante que mulheres sejam cuidadosas do o método. Comece aos poucos, com auxílio médico. Se houver qualquer problema como a amenorreia (pausa no ciclo menstrual), pare com a prática imediatamente.

Se houver qualquer problema em relação ao nível de fertilidade, ou se você estiver tentando engravidar, considere pausar o método por algum tempo. Além disso, não se sabe os efeito do jejum em mulheres pregnantes ou lactantes. Por isso, recomenda-se evitar.

Resumo: Pessoas que estão abaixo do peso, ou apresentam histórico de distúrbios alimentares não devem jejuar. Além disso, há algumas evidências de que o jejum pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais

A fome  é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode sentir fraqueza, ou ter a sensação de que o cérebro não está funcionando tão bem quanto de costume. Em geral, estes efeitos são temporários, pois pode levar algum tempo até seu corpo adaptar-se à nova rotina de alimentação.

Se você possui alguma condição médica, deve-se consultar um profissional antes de seguir o método.

A consulta profissional é especialmente importante se você:

Tem diabetes;

Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue;

Tem pressão sanguínea baixa;

Utiliza medicamentos regulares;

Está abaixo do peso;

Possui histórico de distúrbios alimentares;

É mulher tentando engravidar;

É mulher com histórico de amenorreia;

É grávida ou lactante;

Com estes cuidados em vista, vale reforçar que o jejum intermitente não apresenta riscos excepcionais à segurança. Não há nada de perigoso em evitar comer por um período, se você é uma pessoa saudável e bem nutrida, de forma geral.

Resumo: O efeito colateral mais comum do jejum é a fome. Pessoas com certas condições médicas não deve realizar o método sem consultar um médico antes.

Aqui estão as perguntas mais comuns em relação ao método:

  1. Posso consumir líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas podem ser consumidas. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem ser consumidas.

O café é particularmente útil durante o jejum, pois pode diminuir a fome.

  1. Pular o café da manhã não é ruim para a saúde?

Não. O grande problema é que a maioria das pessoas que pulam o café da manhã também possuem estilos de vida pouco saudáveis. Se você alimentar-se adequadamente no resto do dia, não haverá nenhum problema.

  1. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, leve em consideração que alguns suplementos (como vitaminais solúveis em gordura) funcionam melhor quando ingeridas com comida.

  1. Posso malhar durante o jejum?

Sim, treinos durante o jejum funcionam normalmente. Algumas pessoas recomendam ingerir amino-ácidos do tipo BCAA antes de um treino em jejum.

  1. O jejum irá causar perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso geram perda muscular. Por isso é importante seguir malhando e ingerindo bastante proteína. Um estudo, no entanto, demonstrou que o jejum intermitente gera menos perda muscular do que outros métodos de restrição de caloria regular.

  1. O jejum intermitente irá desacelerar meu metabolismo?

Não. Estudos  demonstram que jejuns breves, na verdade, aceleram o metabolismo. No entanto, jejuns maiores (superiores a três dias), podem suprimir o metabolismo.

  1. Crianças pode jejuar?

Não há motivos para isso. Portanto, não é algo recomendado.

Como começar?

Curiosamente, é bastante provável que você já tenha praticado alguns períodos de “jejuns intermitentes” em sua vida. Se você já jantou, foi dormir e acabou não comendo nada até o almoço do dia seguinte, pode ter ficado mais de 16 horas em jejum.

Muitas pessoas, inclusive, comem dessa forma de maneira instintiva. Elas simplesmente não sentem fome pela manhã, e acabam adotando a prática.

Em geral, o método 16/8 é o mais simples de ser mantido para quem quer iniciar no jejum intermitente. Por isso, recomenda-se iniciar por ele.

Se você acha fácil e sente-se bem durante os períodos de jejum, pode tentar ir adianta em jejuns mais avançados, como aqueles de 24 horas, uma ou duas vezes por semana (come-para-come), ou comer apenas 500 a 600 calorias diárias uma ou duas vezes por semana (a dieta 5:2).

Otra abordagem é simplesmente jejuar quando o momento parecer conveniente. Neste caso, basta polar algumas refeições de vez em quando, quando não sentir fome ou não houver tempo para cozinhar.

Não é obrigatório seguir um plano estruturado de jejum intermitente para aproveitar ao menos alguns de seus benefícios. A melhor ideia é experimentar diferentes abordagens e descobrir qual é mais confortável e encaixa-se melhor em sua rotina.

Resumo: É recomendado começar com o método 16/8 e, depois, mudar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar algo que funcione para você.

Você deveria experimentar o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que ninguém precise fazer.

É apenas uma das diversas estratégias para melhorar sua saúde. Comer adequadamente, praticar exercícios e dormir bem ainda são os fatores mais importantes a receberem atenção.

Se você não gosta da ideia de jejuar ou não conseguir adaptar-se, basta recorrer a outra estratégia. O essencial é encontrar algo que satisfaça você. No final das contas, não há uma solução que funcione para todo mundo, na nutrição. A melhor dieta para você é aquela que você consegue seguir a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para alguns, e nem tanto para diversos outros. A única forma de descobrir a qual grupo você pertence, é experimentar!

Se você sente-se bem ao jejuar e acha esta uma forma prática e sustentável de alimentar-se, pode ser uma ferramenta poderosa para perder peso e melhorar a saúde.

 

 

 

 

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